Zelfliefde: 23 manieren om een dokter van de ziel te worden

Gedurende onze vroege levens hebben we geleerd hoe we het leven moeten lezen, schrijven, manipuleren, berekenen, bouwen, vernietigen, theoretiseren, bestuderen en analyseren.

We leerden hoe we “alsjeblieft” en “dankjewel” moesten zeggen, evenals wat acceptabel en onaanvaardbaar was voor anderen en de samenleving als geheel.

Maar de meesten van ons hadden een cruciaal onderdeel van onze opvoeding verwaarloosd: zelfliefde.

Iets dat me blijft choqueren over mijn eigen opvoeding, was het duidelijke gebrek aan nadruk op respect voor jezelf en acceptatie van je gebreken en deugden.

Als kind kan ik me nooit herinneren dat ik geleerd heb hoe waardevol het is om van jezelf te houden; van het stellen van gezonde grenzen, weten hoe je “nee” en “ja” kunt zeggen als je het meent, en leren hoe je voor jezelf kunt zorgen – zelfs ten koste van anderen.

En jij dan?

Als je bent opgegroeid in een cultuur en samenleving die vergelijkbaar is met de mijne, heb je waarschijnlijk geleerd om “anderen voor jezelf te stellen” en niet veel rekening te houden met je eigen behoeften.

Zelfverloochening en zelfopoffering waren twee van de belangrijkste waarden die in onze kinderjaren werden onderwezen en worden tot op de dag van vandaag benadrukt als de kenmerken van een “vriendelijk, zorgzaam en waardig mens”.

Helaas heb ik later in mijn leven geleerd dat deze twee waarden me niets meer hebben geleerd dan een zelfopgelegde martelaar te zijn zonder echt begrip van ‘liefde’.

Als we niet leren hoe we van onszelf moeten houden, zijn depressie, bitterheid, angst, wrok, isolement en groot ongeluk het resultaat.

Om een leven van vreugde te leiden, om een pad met ons hart te bewandelen, moeten we zelfliefde leren. We moeten onze eigen wonden helen en dokters van de ziel worden.

Wat is zelfliefde?

Simpel gezegd, zelfliefde is de beoefening van begrip, omarming en compassie voor jezelf. Zelfliefde houdt in dat je je hele wezen koestert – dat betekent voor jezelf zorgen op fysiek, emotioneel, mentaal en spiritueel niveau. Wanneer we ons bezighouden met eigenliefde, werken we er ook aan om onszelf te vergeven, onze tekortkomingen te accepteren en onze innerlijke demonen te omarmen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is eigenliefde niet alleen een blinde aanbidding van onze sterke punten, het is ook een omhelzing van onze zwakheden en schaduwen.

Waarom van anderen houden zelfzucht vereist

Het klinkt als een paradox, maar je kunt niet altruïstisch, zorgzaam of medelevend zijn tenzij je egoïstisch bent.

Tenzij je in staat bent om eerst echt van jezelf te houden (zelfs de donkerste kant van je wezen), kun je nooit volledig van iemand anders houden.

Zelfzucht wordt in alle samenlevingen gepredikt als zondig gedrag. We worden aangemoedigd om zelfopofferende en martelaren te zijn voor ‘het grotere goed’. De geschiedenis wordt geplaagd door verhalen over de bereidheid van de individuele held om zijn/haar leven op te offeren voor het voortbestaan van een groep of collectief van mensen.

Maar de waarheid is dat het doel van de sociale conditionering van onze samenleving is om de samenleving als geheel te behouden en te ontwikkelen, niet om individuen hun volledige potentieel te laten bereiken.

Dit is de reden waarom eerst voor jezelf zorgen op zoveel weerstand stuit van anderen: het is tegen onze collectieve hersenspoeling.

Maar hier is het ding: om een positieve aanwezigheid in deze wereld te zijn, om op een authentieke liefdevolle manier voor anderen te zorgen, moeten we ons eerst op onszelf concentreren. We moeten eerst veel tijd besteden aan onze eigen genezing, geluk en zelfontplooiing. Met andere woorden, we moeten zelfzuchtig zijn.

Als je niet op een diep niveau van jezelf kunt houden – de plaats waar je liefde in de eerste plaats vandaan komt – hoe zul je dan ooit in staat zijn tot echt altruïsme of echt van iemand anders houden?

Je kunt niet weggeven wat je eigenlijk niet hebt.

Denk er een paar ogenblikken over na.

Wat zelfliefde NIET IS

Op het eerste gezicht is het begrijpelijk hoe het woord ‘zelfliefde’ kan worden verward met de woorden ‘egotisme’, ‘zelfgenoegzaamheid’ of ‘narcisme’. Maar dit kan niet verder van de waarheid zijn.

Zelfliefde gaat niet over genotzucht; het gaat om voor jezelf zorgen.

Iemand die van zichzelf houdt, wil de beste worden die hij kan zijn, hij wil zichzelf verkennen, innerlijk werk doen, wat zielsonderzoek doen, aan zijn gebreken werken, zijn trauma’s helen en innerlijke vrede vinden.

Hoe is dit een slechte zaak?

Ons is geleerd te geloven dat zelfzucht de samenleving als geheel in gevaar zal brengen – ongeacht wat je daadwerkelijk doet – dus het wordt zonder onderscheid veroordeeld.

Deze houding is duidelijk wanneer we het gedrag beschrijven van een persoon die slaagt ten koste van het welzijn van anderen met woorden als ‘egoïstisch’. Maar dit is niet egoïstisch, het is dwaas en idioot!

Een persoon met bewuste eigenliefde is zich ervan bewust dat ze zichzelf schaden als ze anderen schaden. Waarom? Omdat ze begrijpen dat als ze anderen pijn doen, ze op de lange termijn de negatieve gevolgen zullen ondervinden, wat het leven veel moeilijker voor hen zal maken. Ze beseffen dat het veroorzaken van lijden aan anderen eigenlijk zelfdestructief is, wat het tegenovergestelde is van zelfliefde.

Terzijde, bestaat er echt zoiets als altruïsme? De daadwerkelijke daad van het helpen van andere mensen doet ons goed: het geeft ons een goed gevoel. Daarom kan altruïsme zelf ook worden gezien als een “egoïstische” daad.

Als je echt van jezelf houdt, wil je voor jezelf zorgen. Het zijn alleen zelfhatende egoïstische mensen die zichzelf fysiek of mentaal schade toebrengen.

Eigenliefde heeft niets te maken met egoïsme of narcistische genotzucht. Integendeel, het verlangen naar eerlijk zelfonderzoek vereist enorm respect en liefde voor jezelf. Egotisme draait om het ego, en het ego hangt af van het respect van anderen, niet van jezelf.

Zelfliefde en spiritueel ontwaken

Zelfliefde en spiritueel ontwaken gaan hand in hand. Met andere woorden, als je je inzet voor eigenliefde, zet je je ook in voor diepere spirituele transformatie. Liefde is een kwaliteit van het Hart en de Ziel – en wanneer je actief probeert om dat gevoel van zelfcompassie uit te breiden, ontwaak je ook nieuwe delen van je wezen.

Dit is misschien wel het meest betoverende aan zelfliefde: het is niet alleen een oppervlakkige oefening, het is eigenlijk een spiritueel pad. Hindoe-mystici noemen dit pad dat van Bhakti Yoga, en inderdaad, wanneer we toegewijd zijn aan het liefhebben van de goddelijke essentie in ons, krijgt onze beoefening een meer betekenisvolle en alchemistische kwaliteit.

23 manieren om authentieke zelfliefde te beoefenen

In het reine komen met het feit dat bijna alles wat een “goed en respectabel persoon” definieert, feitelijk onjuist is, kan in het begin moeilijk te accepteren zijn. Maar zoals denker Jiddu Krishnamurti opmerkte:

Het is geen maatstaf voor gezondheid om goed aangepast te zijn aan een diep zieke samenleving.”

Het goede nieuws, ontdekte ik, is dat we met tijd en volharding kunnen leren hoe we onszelf kunnen genezen. In wezen kunnen we onszelf leren dokters van de Ziel te worden, onze wonden te helen, onze eigen ziekten te genezen en een optimale gezondheid te behouden door de ontwikkeling van zachte eigenliefde.

Als je net het pad van genezing en herstel bent begonnen, of inspiratie nodig hebt, kun je baat hebben bij de volgende begeleiding. Als je de voorkeur geeft aan een meer begeleide aanpak, bekijk dan het artikel over het bijhouden van een dagboek.

Hier zijn 23 manieren om zelfliefde te oefenen:

1. Verander je dieet

Vertel me wat je eet, en ik zal je vertellen wie je bent.” – Jean Anthelme Brillat-Savarin

Verwissel bewerkte, vette en suikerhoudende voedingsmiddelen met hele en onbewerkte voedingsmiddelen. Zoveel onderzoek heeft het verband aangetoond tussen voedsel en de geest. Het eten van het verkeerde voedsel kan bijdragen aan lichamelijke, emotionele en zelfs psychische aandoeningen. Probeer junkfood langzaam uit te bannen en ervaar de enorme voordelen! Dit is een basisvorm van zelfzorg.

2. Identificeer je sub-persoonlijkheden

In ons allemaal zijn er subtiele en onophoudelijke stemmen die ons saboteren en verlammen – dit zijn de stemmen van onze sub-persoonlijkheden. Bewustzijn is de sleutel tot het overwinnen van de negatieve zelfpraat van de Piekeraar, de Criticus, het Slachtoffer en de Perfectionist. Het beoefenen van zelf compassionele mindfulness als oefening is een goed begin.

Ik raad ook aan om met deze innerlijke delen te werken via een diepgaande transformatiemethode die bekend staat als interne familiesystemen.

3. Begin met lezen

Boeken zijn de stilste en meest constante vrienden; zij zijn de meest toegankelijke en wijste raadgevers, en de meest geduldige onderwijzers.” – Charles W. Eliot

Nee, ik bedoel niet het nieuws, of de laatste roddels op Facebook of Instagram, ik bedoel boeken lezen! Focus op voornamelijk non-fictieboeken in de categorie filosofie en spirituele/zelfhulp. Het lezen van dit soort materiaal helpt je geest te verruimen en voorziet je van inspirerende en voor het leven toepasbare kennis.

4. Oefen innerlijk werk

Wanneer we innerlijk werk beoefenen, schijnen we het licht van bewustzijn in onze verborgen, onbewuste rijken. Het is in de diepere lagen van onze geest waar onopgeloste angsten, blokkades, wonden en trauma’s op de loer liggen. Het oplossen van deze problemen is van het grootste belang voor je fysieke, mentale, emotionele en spirituele gezondheid. Leren hoe je van jezelf kunt houden, je innerlijke kind helen en je verdiepen in schaduwwerk zijn allemaal hoekstenen van innerlijk werk.

5. Experimenteer met zelfhypnose

Zelfhypnose is een oefening die iedereen gemakkelijk in het dagelijks leven kan opnemen – het is eenvoudig en duidelijk. Door je hersenen op onbewust niveau opnieuw te bedraden, kun je diepgewortelde innerlijke obstakels zoals twijfel aan jezelf en verslavende gedragspatronen oplossen. Je kunt zelfhypnose op jezelf toepassen (wat meestal de beste aanpak is) of een overvloed aan hypnose-opnames vinden die al online beschikbaar zijn.

6. Krijg elke nacht 7-8 uur slaap

Zorg ook voor een stabiele bedtijd! Elke nacht minder dan de aanbevolen 7-8 uur slaap krijgen, zoals talloze wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond, verlaagt je immuniteit, draagt bij aan chronische vermoeidheid, humeurigheid, depressie, angstproblemen en chronische pijn (of fibromyalgie). Streef ernaar om rond 22.00 uur naar bed te gaan en om 6.00 uur op te staan. Je voelt het verschil meteen!

7. Leer stille assertiviteit

Als we er niet in slagen om grenzen te stellen en mensen verantwoordelijk te houden, voelen we ons gebruikt en mishandeld.” – Brené Brown

Anderen toestaan om onze grenzen te overschrijden, ons te gebruiken en over ons heen te lopen, is niet in lijn met zelfliefde. Zelfliefde betekent zelfrespect en daarom is het noodzakelijk om voor jezelf te leren opkomen en sterke grenzen te stellen. Lees hier meer over het stellen van gezonde persoonlijke grenzen.

8. Verken je mentale valkuilen

Een laag zelfbeeld is vaak het gevolg van valse en onrealistische denkpatronen die diep in ons geworteld zijn. Deze zijn samengesteld uit mentale valkuilen zoals aannames, overtuigingen, vergelijkingen, verlangens, verwachtingen en idealen over onszelf en anderen. Lees hier hoe je kunt overleven in een samenleving die nep aanbidt.

9. Behandel jezelf zoals je je beste vriend zou zijn

Vaak zijn we onze eigen doodsvijanden. Om onszelf te genezen, is het van vitaal belang voor ons om onze relaties met onszelf bewust te veranderen en onszelf met mededogen en aandacht te behandelen, net zoals we zouden doen met een beste vriend. Je bent 24/7 bij jezelf, 365 dagen per jaar. Genieten van je eigen gezelschap heeft toch geen zin? Een goede plek om met jezelf bevriend te raken, is door ochtend affirmaties te oefenen.

10. Verwelkom alleen zijn in je leven

Eenzaamheid is de armoede van het zelf; alleen zijn is de rijkdom van het zelf.” – May Sarton

Als we in ons leven geen ruimte maken om alleen te zijn, kunnen we gemakkelijk een burn-out krijgen, gedesoriënteerd raken en zelfs ziek worden. Maak elke dag tijd voor jezelf om terug te spoelen, te ontspannen en na te denken, alleen. Alleen zijn geeft je inzicht, perspectief en herstelt de harmonie in je leven.

11. Mediteer voor zelfbewustzijn

Zelfbewust worden is een belangrijke vaardigheid in het leven, een gave waarmee je je zelfdestructieve denk- en gedragspatronen kunt herkennen en meer rust en balans in het leven kunt vinden. Meditatie, hoewel frustrerend en schijnbaar zinloos in het begin, is een stille krachtige oefening met eindeloze voordelen. Een eenvoudige meditatieve oefening die je misschien zou willen proberen, is ademwerk. Streef elke ochtend naar 10-15 minuten (of wanneer je tijd hebt!). Het is het waard!

12. Identificeer schadelijke mensen in je leven

Schadelijke mensen zorgen ervoor dat we ons ellendig voelen en verminderen de kwaliteit van ons dagelijks leven aanzienlijk. Wat definieert een toxisch persoon? Een toxisch persoon (die een persoon is die meestal gewoon zijn pijn uitdraagt), is vaak veroordelend, manipulatief, aanhankelijk, achterbaks, meedogenloos, agressief, controlerend, bedrieglijk, heeft zelfmedelijden en/of zelfdestructief. Leren om afstand te nemen of volledig uit je leven te verwijderen, degenen die je zelfgroei belemmeren, is een moeilijke, maar absoluut noodzakelijke stap op je reis van genezing.

Let op: er is een verschil tussen een schadelijke en een gewonde persoon. Schadelijke mensen creëren en verspreiden voortdurend ellende, terwijl gewonde mensen slechts van tijd tot tijd in actie komen. De meeste mensen zijn gewond en leren van hen te houden ondanks hun tekortkomingen is een transformerend pad van genezing zelf. Schadelijke mensen dragen echter vaak een onbewuste missie om anderen te ondermijnen en te demoraliseren. Deze mensen kunnen het beste aan hun lot worden overgelaten.

13. Zoek ondersteunende metgezellen

Ondersteunende mensen bemoedigen, verheffen en inspireren ons. Deze mensen hebben vaak een bepaald niveau van eigenliefde verkregen. Vanwege hun vermogen om zichzelf te respecteren, kunnen ze gemakkelijk anderen respecteren en liefhebben. Vaak is het niet nodig om deze mensen op te zoeken, omdat we hoe dan ook van nature naar hen toe aangetrokken worden op onze paden. Als je iemand op je pad tegenkomt, misschien een zielsvriend, blijf dan in contact met diegene als je kunt. We hebben allemaal de hulp van anderen nodig.

14. Leer op je intuïtie te vertrouwen

Onze onbewuste geest is een oceaan van wijsheid, begrip en inzicht. Intuïtie, die mysterieuze innerlijke gids die we allemaal hebben, is een manifestatie van deze enorme onaangeboorde wereld in ons. Leren vertrouwen op je intuïtie zal je helpen een leven te leiden dat trouw is aan jezelf en je diepste behoeften.

Lees hier over hoe je op je intuïtie kunt vertrouwen om grote beslissingen te nemen.

15. Ondersteun het welzijn van de natuur

Al het leven op aarde en het universum is nauw met elkaar verbonden – de schade die we anderen aandoen, komt altijd terug om ons in een of andere vorm schade toe te brengen. Door het welzijn van de natuur te ondersteunen, bevorderen we het welzijn van ons als individuen.

Een paar manieren om onze band met de aarde te eren, zijn onder meer het kiezen van lokale biologische producten, het eten van een plantaardig dieet, het verkleinen van onze ecologische voetafdruk, het kopen van ‘niet-dierlijk geteste’ artikelen en het aannemen van een levensstijl met weinig afval.

Door de natuur te eren, eren we onszelf en door onszelf te eren, eren we de natuur. Alles is verbonden.

16. Ga elke dag wandelen of hardlopen

Een vroege ochtendwandeling is een zegen voor de hele dag.” – Henry David Thoreau

Schrijvers, makers, denkers en gezondheid enthousiastelingen hebben allemaal opmerkingen gemaakt over de eenvoudige kracht en schoonheid van lichaamsbeweging. Niet alleen maakt wandelen of hardlopen als je er zin in hebt de geest helder, maar het verfrist ook de ziel – en dan hebben we het nog niet eens over de talrijke gezondheidsvoordelen. Maak er een gewoonte van om zelfs maar 10 minuten per dag buiten te gaan wandelen. Je zult snel het verschil merken op bijna elk niveau van je wezen. Wandelen is een heerlijk ongecompliceerde oefening in zelfliefde.

17. Doe een digitale detox of stop met zoveel tijd op sociale media te besteden

Wist je dat een volwassene gemiddeld 2+ uur per dag op sociale netwerken doorbrengt en dat aantal neemt toe? Of het nu gaat om Facebook, Twitter, Instagram, Pinterest of een van de vele andere sociale netwerken die er zijn, we verspillen zoveel van onze tijd aan sociale media … en waarvoor?

Vaak worden we gemotiveerd door het vermogen om ‘likes’, ‘delen’, ‘volgers’ en ‘vrienden’ te krijgen, waardoor we een fragiel cyber-alter-ego construeren dat hunkert naar acceptatie en validatie door anderen.

Het is algemeen bekend dat te veel tijd doorbrengen op sociale media gepaard gaat met een afname van het mentale welzijn. Schadelijke vergelijking, onzekerheid, lage eigenwaarde, jaloezie, angst, intimidatie en andere zaken hebben een zeer nadelige invloed op onze emotionele en mentale gezondheid.

Om zelfliefde te beoefenen, moeten we regelmatig digitale detoxen beoefenen. Een digitale detox houdt in dat je voor een periode van een paar dagen tot een maand of langer, vrijwillig elke vorm van sociale media weigert. Verwijder de apps op je telefoon. Ga naar buiten. Plan om iets leerzaams met je tijd te doen. Houdt een dagboek bij over je voortgang. De voordelen zijn vaak al binnen een dag voelbaar.

18. Gebruik kleurenpsychologie

Kleuren hebben een grote invloed op ons interne welzijn. Vervang je zwarte, grijze en saaie kleding door felle tinten van verschillende kleuren. De ervaring is verrassend: de kleuren van de kleding die je draagt hebben direct invloed op hoeveel energie je hebt en hoe gelukkig je bent.

Het dragen van lichtblauw bijvoorbeeld stimuleert gevoelens van openheid en geel stimuleert optimisme. Doffe kleuren zoals kaki, graniet en houtskool worden daarentegen allemaal geassocieerd met gevoelens van apathie, afstandelijkheid, pessimisme en moedeloosheid.

Denk dus na over het soort kleuren waarmee je jezelf omringt. Hoe beïnvloeden ze je gedachten, gevoelens en gezondheid in het algemeen? Dit is een eenvoudige manier om zelfliefde en zorg te beoefenen.

19. Maak tijd vrij om je passies te verkennen

Het is jouw weg en de jouwe alleen. Anderen lopen misschien met je mee, maar niemand kan hem voor je lopen.” – Rumi

Wat drijft jou? Schiet je op? Vervul je met vreugde en een gevoel van voldoening? In de samenleving zijn we geconditioneerd om onze behoeften te vergeten en ze te verstikken met de verlangens van anderen. Als gevolg hiervan verliezen we vaak uit het oog wat ons echt gelukkig maakt in het leven.

Velen van ons laten onze dromen op jonge leeftijd varen en leiden zo een zinloos leven van gezwoeg en sociaal goedgekeurde bezigheden (zoals een “goede” carrière, een groot huis, een mooie auto, een perfect gezin, enz.). Het is daarom belangrijk om jezelf af te vragen: “Wat is mijn passie?” Je moet echt bij deze vraag gaan zitten en er diep over nadenken.

Onthoud dat passies niet statisch zijn – ze evolueren met ons mee. Of je nu schildert, schrijft, danst, ontwerpt, bouwt of wat je ook maar boeit – volg het – zelfs als je aan de zijlijn staat!

20. Focus op het verminderen van bronnen van stress in je leven

Langdurige stress draagt bij aan eindeloze ziektes in ons leven, dus het is cruciaal om te leren hoe je het kunt verminderen en ermee kunt omgaan als het zich voordoet. Vaak kan stress worden verminderd door simpelweg onze verlangens en verwachtingen voor onszelf, andere mensen en situaties in het leven te laten vallen. Lees hier over de kunst van het loslaten.

Stress kan ook worden verminderd door veel van de dingen die ik in dit artikel heb genoemd, te oefenen, bijvoorbeeld een goed dieet te volgen, 7-8 uur slaap per nacht te krijgen, negatieve gedachtepatronen te deprogrammeren, enzovoort.

21. Accepteer je gebreken, vier je sterke punten

Het is van vitaal belang om in het reine te komen met het feit dat je onvolmaakt bent – het valt niet te ontkennen. Als onderdeel van mijn reis heb ik veel tijd besteed aan het verkennen van mijn schaduwzelf en het accepteren van de gênante en zelfs beschamende aspecten van mijn aard.

Door je gebreken te accepteren, wordt de deur naar zelfgroei geopend. Accepteer ze, loop er niet voor weg. Leer ook hoe je je sterke punten kunt vieren. Houd een dagboek van dankbaarheid bij en vermeld elke dag eerlijk elk klein ding dat je aan jezelf waardeert. Balans is essentieel.

22. Voed je innerlijke kind

Elke persoon op deze planeet bezit een innerlijk kind, of oorspronkelijk zelf. Je innerlijke kind is het meest onschuldige en kwetsbare deel van jou, het is letterlijk het kind dat nog steeds in je leeft. Hoewel dit gevoelige deel de bron is van veel vreugde, creativiteit en verwondering, bevat het ook enorme onopgeloste pijn uit de kindertijd.

We waren allemaal tot op zekere hoogte gewond in onze kindertijd. We hebben allemaal trauma’s meegemaakt die we moeilijk konden verwerken. Beginnen met werken met je innerlijke kind is het begin van diepe emotionele genezing en vrijheid. Innerlijk kind werk is een van de meest zelfliefdevolle paden waar je je ooit aan kunt binden en ik raad het ten zeerste aan.

23. Begin een spirituele oefening die voor jou authentiek aanvoelt

Nergens kan de mens een rustiger of onbezorgder toevluchtsoord vinden dan in zijn eigen ziel.” – Marcus Aurelius

Zelfliefde is een pad dat geschikt is voor elk deel van ons wezen, inclusief het spirituele. Wanneer we een leven leiden dat in dienst staat van het ego, voelt het niet goed. Helaas, als er niets groters is dan het materiële zelf, worstelen we met gevoelens van chronische leegte, eenzaamheid en depressie.

Sinds het begin van de mensheid zijn we een soort aangetrokken tot het heilige en numineuze. Je hoeft niet religieus te zijn om spiritueel te zijn en er is ook niets mis mee om religieus te zijn. Als je echter bent geschaad of ontgoocheld door religie, wees er dan zeker van dat je nog steeds een spirituele oefening kunt hebben die is afgestemd op je authentieke behoeften, perspectieven en verlangens zonder religieus dogma.

Ik heb een aantal artikelen die je kunnen helpen dit fundamentele deel van je natuur te koesteren. Ontdek alles wat met jou resoneert:

Wat is spiritualiteit?

Wat is een ziel?

5 soorten spirituele genezing

Terug naar alle artikelen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *